肥胖是脂肪肝溫床,早餐1關鍵吃錯減肥難成功

2017/11/09

瘦身養肝飲食法則:

(一)早餐一定要有充足的蛋白質

蛋、低脂乳製品(如優格)、豆腐和未加工過的肉品都是富含蛋白質的食物。早餐一定要吃充足的蛋白質主要有兩個原因:

1. 它們不但方便準備,還擁有豐富的營養素。

例如:雞蛋裡的膽鹼就與肝臟的健康息息相關,因為研究發現,人體缺乏膽鹼時會對肝臟造成不良的影響

2. 它們有助於血糖的調控,同時還能增加飽足感。

許多研究指出,早餐吃蛋或許能避免早上吃得過撐的狀況,並且讓你比較能抵抗稍晚想吃垃圾食物的衝動。順帶一提,我們沒有理由不天天吃蛋,因為事實證明蛋並不像以往認為的,會對膽固醇產生負面影響;現在我們知道,飲食中的飽和脂肪和反式脂肪才是造成膽固醇上升的元凶。另外還有部分研究認為,早餐攝取充分的蛋白質,能提升成功減肥的機會。

(二)這個飲食計畫是低糖飲食,且杜絕所有精緻穀物

在這份飲食計畫裡享用的所有食物,都必須是天然、未經加工的樣貌。因此,喝咖啡或吃優格這類食物時,請克制住想要加糖或人工甜味劑的渴望。此外,採買某些食材(例如花生醬)時,也必須謹守這項原則,購入前務必詳閱成分標示,確認該產品沒有額外添加任何糖分。這也是為什麼這份飲食計畫不採納任何人工零脂肪商品的原因(像是零脂沙拉醬、布丁或餅乾),因為廠商為了彌補原本脂肪提供的風味,往往會在這類商品中加入大量的糖增添滋味。瘦身版養肝飲食計畫會幫助你減少糖分攝取,並讓味蕾和大腦不再渴求它。

(三)善用有益肝臟健康的香草和辛香料調味

許多食譜都充分運用天然的香草和辛香料調味,例如百里香、迷迭香、孜然、奧勒岡、香菜、細香蔥、巴西里、羅勒、薑、肉桂和大蒜等,你可以依個人喜好任意調配它們的用量。這些天然調味料不僅讓食物更美味,不少研究也陸續發現它們對健康的正面幫助。

其中,聖路易斯大學的研究發現,薑黃裡的薑黃素或許能預防或治療脂肪肝惡化造成的肝損傷;伊朗的研究則發現,肉桂似乎可以降低非酒精性脂肪肝病人的發炎指標、肝指數和膽固醇;另外,常常入菜的黑胡椒,它所含的胡椒鹼(piperine)也被發現可能具有抑制脂肪細胞生成的功效。知道了這些香料對肝臟和健康有多麼大的幫助後,以後做菜時也別忘了好好利用它們為你的菜餚增添風味和營養。

(四)偶爾犒賞自己一餐無傷大雅

但是請不要變成整個週末都在享用大餐,因為減肥期間,保持規律的飲食習慣很重要,只適合偶爾在某一餐犒賞自己一下。我都會告訴我的病人,可以一週安排一餐,吃些他們想吃卻不符合飲食計畫原則的食物,藉以做為自己努力執行一週飲食計畫的犒賞。不過有個但書,就是他們吃這些食物的分量仍需合理,不可過量。

案例:一位病人就選擇在每週六晚上,以一份起司漢堡和炸薯條犒賞自己;另一名患者則在每週五的時候和兒子一起品味一小份淋有糖漿的聖代。在減肥飲食計畫中穿插一些這類的「小確幸」,或許可以讓你更有動力長期堅守平日的飲食原則,進而增加成功減肥的機會。

(五)放慢用餐速度,細細品味食物

透過一些小動作,例如提醒自己用餐時細嚼慢嚥,或是品嚐嘴裡的每一口食物時,先放下手中的餐具,自然而然就會放慢吃飯的速度,讓你的胃有時間向大腦傳達「已經吃飽了」的訊息。如此一來,就不會在囫圇吞棗的情況下,吃下一大堆不必要的熱量,因為你的腸胃有充分的時間調控與飽足感有關的荷爾蒙(飢餓素和瘦體素)濃度,讓大腦接收到肚子發出的飽足訊號。

大部分的病人,用餐時他們是怎麼決定自己該停止吃東西的時間點,他們的答案往往是「當我把盤子裡的食物一掃而空時」或「當我肚子撐到吃不下的時候」。比較健康的方式,其實是「吃巧不吃飽」,也就是說,吃東西是為了讓我們不餓,而不是為了要吃到「飽」。如果你能夠確實執行一開始我們說的「細嚼慢嚥」和「在品嚐口中食物時,暫時先不要夾取其他食物」等放慢吃飯步調的小動作,便可以達成「吃巧不吃飽」的境界,這對減肥絕對有很大的幫助。

(六)多喝水,少喝有熱量的飲料

白開水是補充水分的最佳來源,但如果真的非喝有味道的水不可,則可以選用無熱量的風味水(例如泡有檸檬片或萊姆片的氣泡礦泉水,或是冰茶),或熱茶和咖啡等無糖的飲品。此外,適量的咖啡有益肝臟健康,能夠降低肝臟發炎的機會,但記得不可以加糖和奶精。上述的這些飲料全都可以幫你甩掉討人厭的肥肉,因為只要你不額外加糖,它們本身通通不含任何熱量。

(七)少量多餐,每四小時就吃點東西

不論是三餐還是點心,保持每四小時就吃點東西的頻率,有助於保持血糖的穩定,還能避免發生餓過頭、大吃特吃的狀況。營養專家常會警告大家不要在飢腸轆轆的時候才吃晚餐、去看電影或是去採買,因為飢餓感的威力驚人。

畢竟當餓到前胸貼後背時,很少人會想要靠吃青花菜填飽肚子;飢餓感會驅使你選擇高糖或高澱粉的食物,促使血糖快速上升,好讓身體立刻感到活力充沛。但是這種靠高糖食物獲得的活力來得快,去得也快,所以一份好的體重管理飲食計畫應該也要避免自己落入過度飢餓的狀態。

(八)用「對的食物」放大餐點的分量

運用大量的蔬菜、水果、全穀類和油脂含量低的蛋白質入菜,能幫助你吃得飽飽,熱量卻不超標。另外,含有大量水分(例如濃湯)或空氣(例如奶昔)的食物也能達到同樣的效果。掌握此原則對這份減肥飲食計畫很重要,因為它能讓你在攝取比較少熱量的情況下,填飽肚子。

(九)嘴饞時,先給自己五分鐘的時間做些別的事

有時候當嘴饞的衝動來襲時,你需要先給自己一些時間去跟它抗衡,因為大部分嘴饞的衝動都會在五到十分鐘內消退。因此嘴饞時,可以先設下一個五到十分鐘的計時器,去做一些可以分散注意力的事情,例如摺衣服、收電子郵件、整理最近拍的照片或是其他手邊可以處理的事務;它們都可以幫助你對抗渴望大嗑餅乾、洋芋片或其他食物的念頭。

(十)跟壞習慣徹底分手

的確,想要徹底革除舊習不是一件容易的事,但是如果你想要一勞永逸、不再復胖,請務必果斷地與它們徹底分手。二○一一年發表在《新英格蘭醫學期刊》(New England Journal of Medicine),由哈佛醫學院研究員撰寫的文獻發現,洋芋片和含糖飲料攝取量越多,活動時間越少、看電視時間越長和晚上睡眠時間過長(超過八小時)或過短(少於六小時)的人,長期下來,比較容易出現發福的狀況。

更驚人的是,研究人員發現這些壞習慣對體重的影響力十分迅速,只要短短幾個月,便可以明顯看出體重的變化。因此,倘若想要減肥成功並不再復胖,就別再和壞習慣藕斷絲連。

 

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參考資料

1.黃威翰 2002 我國女性內衣產業經營策略之研究

2.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性

3.覃思齊 2003 從束乳到挺胸-內衣穿著的社會學研究

 資料來源:LINE TODAY

LOLINYA蘿琳亞


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