10天瘦下3公斤!韓國營養學博士大推:專瘦小腹的「低GL減肥法」

2018/04/12

「低GL健康飲食」是採用低升糖負荷(Glycemic Load)的飲食方式,不但能健康的管理體重,還能預防慢性病。

減少碳水化合物,消除凸肚!

肥胖率上升是目前全世界人類共同面對的問題,尤其亞洲人不僅以米飯為主食,零食的攝取量更是多,約有68%的能量來源是碳水化合物,也就是說,碳水化合物是造成現代人腹部肥胖的主要成因。

而想要消除凸肚,重點就在適量攝取消化吸收速度較慢的碳水化合物。也就是,食用低GL的食物!

 

GL指的是進食後,身體的升糖負荷(血糖變化)量,可用以下公式計算:

GL=該食物的GI值*一次攝取量的醣類含量(g)/100

上述的GI(升糖指數)值,指的是該食物所含碳水化合物被人體消化、吸收的速度,以及其提升的血糖值。GI值越低,被人體消化吸收的速度越慢,有助於控制食慾和減重。但是,GI值並未考慮到吃的量,很難實際應用,而GL值是將GI值和一次吃的量一併考慮,更適合用來調整飲食。

舉例來說:西瓜是含糖量很高的食物,但它的水分也很多,吃一兩片就很有飽足感,所以西瓜的GI值雖高,GL值卻很低。如果說GI是某食物會提升的血糖值,那GL就是考慮實際攝取量後計算出的數值,是用更實際的方式計算食物對血糖造成的影響。

西瓜的GI值和GL值

西瓜的GI值72,屬於高血糖風險的食物。

但因為西瓜的水分高,即糖的密度較低,100g的含糖量為6g,以公式計算後,對血糖的影響(GL值)只有4。

西瓜GL值≒4=72×6/100

 

該減半的不是熱量,是GL值

為什麼高GL值食物讓你長肥肉?

高GL飲食=凸肚!

1.高GL的食物,就是碳水化合物含量高、會快速被消化吸收的食物。

2.促使體內血糖飆升。

3.為降低血糖,身體分泌大量胰島素,碳水化合物迅速被組織吸收,血糖下降後又開始覺得餓。

4.過多的糖分流入身體組織,多餘的就變成中性脂肪。

5.中性脂肪和體內吸收的其他脂肪堆積在一起,造成內臟脂肪型肥胖,也就是凸肚肚。

6.儲存在體內的中性脂肪,分解成游離脂肪酸(free fatty acid)。

7.游離脂肪酸製造出更多的中性脂肪,造成慢性腹部肥胖。

8. 持續攝取高GL值食物,肚子上的贅肉就越來越多。

 

低GL飲食=健康!

1.低GL的食物,即碳水化合物含量低、較慢被消化吸收的食物。

2.血糖不會飆升,身體也不必被迫分泌過量的胰島素。

3.持續維持飽足感。

4.身體不會分泌過多的胰島素,就不會因急性低血糖產生飢餓感。

5.適量的葡萄糖被輸送到肌肉組織,完全轉化為能量消耗掉,維持標準體重。

6.避免過多的能量轉變為脂肪在儲存體內,預防生活習慣病,保持健康。

 

立即實踐!養成低GL飲食習慣

1.改吃全穀飲食

攝取優質碳水化合物、少吃精製碳水化合物。

2.食用低飽和脂肪的高蛋白食物

豆、魚、蛋、含油量少的瘦肉能提供身體足夠蛋白質。

3.多吃蔬菜

蔬菜富含各種維生素與礦物質、膳食纖維等。

4.攝取堅果和植物性油脂

補充必需脂肪酸、不飽和脂肪。

 

選擇食材和調味料

基本上,GL值會隨著食物的碳水化合物含量及種類而不同,所以要少吃白米、麵粉等精製碳水化合物製成的食品。另外,調味料的GL大多偏高,要小心使用。

 

烹調方式?

同樣的食材,也會因烹調方式而對血糖有不同的影響。高溫烹調的食物較易消化,糖分的吸收速度也較快,進行低GL飲食時,在烹調上也要多費心。

 

飲食內容?

低GL飲食的重點在於減少碳水化合物的攝取,但也容易因此攝取太多脂肪,所以要注意碳水化合物、蛋白質、脂肪之間的均衡。

 

低GL飲食的害蟲!

過鹹或湯湯水水的食物會讓人想吃進更多的碳水化合物,影響低GL飲食計畫,無論日常飲食或外食、喝酒聚餐,都應注意這點。

 

低GL的烹調方式

同樣的食材,其GL值也會隨著烹調方式改變,建議使用下列方式,減緩消化、吸收的速度。

1.食材切大塊,增加咀嚼時間,減緩血糖上升的速度,就能降低GL值。

2.植物的表皮富含膳食纖維,可減緩消化速度,可以的話盡量連皮一起煮。

3.脂肪可減緩碳水化合物的吸收速度,抑制血糖飆升,與其清燙不如加點油炒,更能降低GL值。

4.生食或未完全煮熟的食物,比熟食需要更多時間消化,可減緩血糖上升速度,故蔬菜盡量別煮太爛。

 

避免高GL的烹調方式

1.別讓食物太好被消化吸收,這樣血糖容易升高,同時也要避免油炸等會增加脂肪攝取量的烹調方式。

2.避免將食材剁太細,方便消化,血糖容易飆升,不適合用在低GL飲食上。

3.油炸料理會吃進太多脂肪,且炸物含有氧化和不好的脂肪,應盡量避免。

4.加熱過的食物較易被吸收,血糖上升也較快。也就是說,燉煮會破壞食物結構,加快消化速度,提升GL值。

 

哪些食物會妨礙低GL健康食

1.含糖量高的點心

大家都知道巧克力、糖果屬於高糖食物,但事實上,許多對健康有益的食品中也隱藏了糖分,例如水果和優酪乳。大部分的水果都含有能快速被人體吸收的果糖或葡萄糖,吃太多會增加一天攝取的總熱量和GL值。而優酪乳為了降低發酵後產生的酸澀口感,會添加砂糖、蜂蜜或果汁,含糖量也很高,需要多多留意。

2.湯品

大部分低GL食物的特色,就是需要咀嚼比較久,但若有湯可以配著吃,可能嚼都不嚼就下肚了,不僅縮短用餐時間,飽足感也難以持久,容易因此吃太多,而且不管鹽分再怎麼低,都是被水稀釋過的鹹度,最後吃進去的鈉比想像中的多。若真的想喝湯,應該以小碗盛裝,少量攝取。

3.咖啡和飲料

根據2012年韓國食藥署公布的資料,韓國人含糖飲食的主要來源是咖啡和飲料。而韓國消費者院也曾公布,平均每包三合一咖啡含有5.7克的糖,咖啡店販售的咖啡中,含糖量甚至有14∼20克。果昔或其他飲料也含有30克以上的糖。請記住,日常喝的咖啡、飲料都是高GL值喔 !

4.太鹹的食物

醬瓜、泡菜等高鹽食品,雖然可以促進食慾,但會讓人想吃下更多的飯,若要徹底執行低GL飲食計畫,就必須注意鹽分,同時降低鈉和碳水化合物的攝取量。

 

 

 

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參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性

資料來源:愛逛街

LOLINYA蘿琳亞

 


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