七大飲食秘訣

2018/08/30

除了沒時間運動、作息不正常和代謝不良外,錯誤的飲食習慣也是造成水腫肥胖的原因之一,如果能夠從日常生活中的飲食方式著手改善,現在開始絕對事半功倍!

 你的飲食習慣正確嗎?快來聽聽營養學專家的成功減肥瘦身飲食七大秘訣~

 

一天只攝取1,600大卡熱量

「這比大部份女性一天的攝取少六百大卡,但又不致於使妳饑腸轆轆。」營養學專家說。妳不只不會挨餓,身體仍然可以在較少熱量情況下正常運作,尤其是熱量全來自營養的食物。身體狀況良好能支持妳在兩周內的黃金減重期結束後變成持之以恆的飲食習慣。

 

少量多餐 每次隔3到4小時

基本上這是黃金減重期間,以及以不復胖的核心法則。

所以營養師警告,如果妳出門太久而未吃東西,血糖就會降低使身體需要燃料,然後妳會看到什麼就想吃,而且吃很多;所以妳必須持續補充能量穩定才能熬得過超耗體能的運動。

三餐很light的主食加兩頓小點心就足夠維持妳身體的作息。

 

一天最少吃80公克蛋白質

基本原理如下:肌肉愈多,消耗的卡路里愈多,就算是休息時也可以減重。

蛋白質能維持身體肌肉生成的活動,因此在妳減少熱量攝取時更為重要!

營養生理學家說,減少熱量而不多吃蛋白質的人,一個月下來雖然減去約3公斤,但其中58%是肌肉而不是脂肪,同時的實驗,蛋白質攝取加倍的人在減去一樣的體重,但只有1/3是肌肉的減少!

要記住,損失肌肉是會降低每日的新陳代謝,女性最好將80公克蛋白質分散於一天平均攝取,可以選擇像是蛋白、雞胸肉、鮭魚、藜麥及零脂的原味優格。

 

纖維絕對不可缺

纖維是瘦身聖品,它可讓妳獲得飽足感,減緩血糖吸收,因此當妳血糖降低時不會亂吃東西。高纖天然食物通常低卡路里,因此妳可以吃飽而不致熱量破表。

每天最少要吃25公克,但請分散於一天內平均攝取。然後妳還需要一杯水,這樣妳就不用擔心消化不良。

早、中、晚餐各攝取一些,然後要是點心也選擇有含纖維的就更棒了!

營養師建議最佳選擇像是覆盆子、任何水果及豆類。

 

減少添加糖份,尤其是飲料

糖不只是高熱量,可怕的是還會讓妳上癮!

《美國營養學期刊》刊出的報告顯示:「摻有快速消化的碳水化合物的果汁會影響大腦中與上癮及報償有關的區域,而導致之後數小時對甜食的欲望縈繞不去。」

兒童醫院肥胖防護中心也曾公布,其實戒吃糖最快只要4天,妳就不再想吃甜的了。

雖然這已經是老生常談,我們都知道要避免吃甜點,但也要小心精製食品中看不見的糖,有些甚至看起來並不甜,像番茄醬或沙拉醬等,還有也要小心蔗糖,它聽來很健康,其實不然。

專家建議,最好的方法是只吃水果,「既營養又有豐富纖維質!」

 

選擇全穀類食物

不同於精製穀類食品(如義大利麵及貝果)幾乎沒什麼營養,藜麥、大麥及蕎麥含有具飽足感的纖維質及其他很棒的養份!吃全穀類食物還非常有助於消除腹部的脂肪。

研究顯示,每天吃三份以上全穀類,又少吃精製穀物食品的人腰部脂肪要比他人少10%。

這是個完全避免碳水化合物累積體內的飲食習慣。

 

非常時期 戒除酒類

平常當然沒理由拒絕適量的酒和趴踢,畢竟紅酒對心臟有益,但黃金減重的兩周之中,請完全戒除酒類。

研究指出,就算平均每天只喝兩杯小酒的女性,會等於多吸收了300大卡,因為喝酒會排擠掉其他健康的食物,倘若一開心喝下30公克以上(大約是二杯)的酒,它就會在妳身上形成脂肪。

所以,說不定只喝喝汽泡水也是可以很開心。

 

 

 

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參考資料

1.周于殷 2009 連身款塑身衣穿出曼妙曲線

2.李玉婷 2005 既私密又公開的柔順身體-女性穿著胸罩的教導實踐

3.趙景雲 2005 供謀或抵抗?瘦身女性身體的主體性與客體性

資料來源:VOGUE

LOLINYA蘿琳亞
 


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